Psychologist Lada

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

растяжка мышц

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.


Упражнения для растяжки мышц – краткое описание и иллюстрации


Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.




  1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.


Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.



  1. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.




  1. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)


Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.



  1. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)


Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.




  1. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)


Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.



  1. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья


Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.




  1. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная


Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.



  1. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная


Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.




  1. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная


Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.




  1. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная


Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.



  1. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс


Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.



  1. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья


Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке




  1. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная


Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.



  1. Задействованные мышцы: трапециевидная


Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.




  1. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины


Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.



  1. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины


Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.




  1. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины


Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.



  1. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная


Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.




  1. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные


Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.



  1. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные


Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.




  1. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра


Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.



  1. Задействованные мышцы: ягодичные


Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.




  1. Задействованные мышцы: ягодичные


Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.



  1. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная


Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.




  1. Задействованные мышцы: наружные косые


Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.



  1. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые


Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.



  1. Задействованные мышцы: наружные косые


Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.




  1. Задействованные мышцы: наружные косые


Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.




  1. Задействованные мышцы: грудные


Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.



  1. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины


Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.




  1. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая


Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.



  1. Задействованные мышцы: подлопаточная


Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.




  1. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины


Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.



  1. Задействованные мышцы: груди


Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.


Estet-portal.com предупреждает: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.


Flag Counter




Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках
Пользователь kimyagarov сослался на вашу запись в своей записи «Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках» в контексте: [...] Оригинал взят у в Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках [...]